Tập thể dục là một trong những phương pháp hiệu quả để rèn luyện sức khỏe. Ngoài ra, đây còn là một trong những cách giúp bà mẹ giảm bớt cơn đau khi chuyển dạ, sinh con. Sau đây là các bài tập thể dục cho mẹ bầu vượt cạn dễ dàng.
Bài tập thể dục giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu mẹ bầu siêng tập thể dục khi mang thai sẽ giúp mẹ bầu dẻo dai, tăng cường sức chịu đựng. Vì vậy, việc sinh con sẽ trở nên dễ dàng hơn. Hơn thế nữa, các bài tập thể dục còn giúp cho mẹ bầu tăng tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, bớt đau lưng, chuột rút, táo bón, bớt đau lưng… Dưới đây là 4 bài tập đơn giản, dễ thực hiện mẹ bầu có thể thực hiện.
Uốn phần xương chậu
Bài tập này khá đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Bạn chỉ cần nằm ngửa, bẻ cong phần xương chậu, giữ nguyên trong 10 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện bài tập này 2 lần trong ngày, mỗi lần 10 phút. Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại rất hữu ích cho quá trình sinh nở của mẹ bầu. Bài tập này vừa giúp cơ thể được thư giãn thoải mái lại vừa hỗ trợ làm dẻo dai phần xương chậu. Đây có thể nói là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhưng lại giúp mẹ bầu rèn luyện sự dẻo dai cho xương chậu.
Bài tập uốn phần xương chậu
Tư thế góc mở rộng
Không ai sánh bằng nỗi mệt mỏi của người mẹ mang thai. Tuy nhiên, các mẹ bầu đừng lo lắng. Vì đã có bài tập giúp bà mẹ xua tan nỗi mệt mỏi khi phải vác bụng bầu to tướng rồi đây. Bài tập này sẽ giúp bạn tự tạo ra một nguồn năng lượng mới, góp phần nâng cao cơ thể và tâm trí của bạn tốt hơn mỗi ngày. Tư thế này đòi hỏi bạn phải sở hữu một đôi chân chắc khỏe. Nói là vậy, nhưng cũng không nhất thiết đâu.
Bài tập này khá đơn giản. Bạn chỉ cần duỗi thẳng một chân xuống thấp, chân còn lại co gối. Một tay bạn duỗi thẳng lên trời, một tay ban chống xuống mặt đất. Duỗi thẳng cơ.
Tư thế này giúp mở rộng hông và kéo căng những cơ bắp bị chuột rút sau ngày làm việc. Hơn thế nữa, nó còn góp phần giúp các cơ bắp hoạt động mạnh mẽ, kể cả là ngón tay hay ngón chân cái.
Bài tập tư thế mở rộng
Bài tập kegel
Đây là một trong những bài tập cơ xương chậu được đa số người mẹ bầu tập luyện. Bài tập này giúp cho việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
Hãy tự co lại và giữ chặt các cơ chung quanh âm đạo và hậu môn như thể bạn đang cố kiềm nước tiểu không cho thoát ra ngoài khi đi vệ sinh. Giữ như vậy càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ xả hơi và lặp lại khoảng 10 lần cho cho 1 lần tập. Cố gắng tập kegels 3-4 lần/ngày.
Ưu điểm của phương pháp này là bạn có thể tập bất cứ lúc nào, bất cứ khi nào bạn rảnh rỗi.
Bài tập kegels
Bài tập squat
Tuy bài tập có hình dáng khá buồn cười nhưng đây là một bài tập hiệu quả cho việc sinh nở. Bài tập này sẽ làm tăng cường cơ đùi, mở khung xương chậu, vì vậy quá trình rặn sinh sẽ dễ dàng hơn. Ngồi xổm khiến cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy, cơ lưng sẽ đỡ đau hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, lưng dãn ra, hai bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng hai cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó bạn chồm tới trước để quỳ gối hoặc đứng lên.
Bài tập squat
Nhoài người
Động tác ôm bóng chính là vị cứu tính dành cho các bà bầu vượt cạn dễ dàng hơn. Tuy nhiên, động tác này cần được hướng dẫn bởi một hướng dẫn viên chuyên nghiệp. Nhoài người đè lên bóng tác động lực vào phần lưng dưới, cơ xương chậu, chuẩn bị cho bà mẹ sẵn sàng cho quá trình sinh nở. Tập với bóng cũng giúp bà mẹ thư giãn trong những ngày chờ sinh.
Bài tập nhoài người
Trên đây là bài tập thể dục dành cho người mẹ bầu, giúp quá trình sinh nở trở nên dễ dàng hơn. Tham khảo các bài tập này, việc sinh nở sẽ không còn là nỗi ám ảnh với chị em phụ nữ.
